La nutrition est un sujet complexe car nos choix alimentaires sont trop souvent guidés par nos papilles gustatives qui ont tendance à perdre le sens des vrais goûts. D’où les erreurs qu’elles nous poussent à faire à l’heure de choisir les aliments qui constituent notre assiette.
Afin d’y voir plus clair, nous avons demandé à notre chef naturopathe de nous aider à définir les règles d’or pour retrouver le chemin d’une alimentation saine, d’un poids de forme et d’une meilleure santé.
Des conseils auxquels il ne faut pas oublier d’ajouter la notion essentielle de plaisir à table. Évitez les régimes tristes et rigoureux au profit d’une alimentation goûteuse, équilibrée et bio.
Que ton aliment soit ton médicament.
Hippocrate, père de la médecine traditionnelle
1. Modérez-vous !
La nourriture, aussi saine soit-elle mais prise en trop grosse quantité, peut perturber le système digestif. La digestion est alors laborieuse, ce qui contribue à la fatigue de notre organisme.
Pour éviter le piège des repas trop copieux, voici quelques conseils :
- Manger lentement permet de mieux ressentir la satiété. Plus un repas nous apporte de satisfactions gustatives et moins nous avons envie de nous resservir ou grignoter par la suite.
- Eviter de préparer plus que ce dont on a besoin. En effet, plutôt que de garder ou jeter ce petit reste, on sera tenté de le manger alors que l’on est déjà rassasié.
- Modérer en volume l’un des trois repas et de préférence celui du soir.
- Répartir harmonieusement la ration alimentaire sur la journée : en nutrition, ce qui prime, c’est le juste milieu et la régularité.
L’erreur courante à éviter :
Oublier le petit déjeuner et ne commencer à s’alimenter que vers midi entraîne souvent des grignotages l’après-midi et des dîners trop copieux le soir.
2. Choisissez bien les aliments.
Le processus de raffinage modifie la teneur en nutriments des aliments de base et les appauvrit en éliminant les nutriments (vitamines, oligoéléments, acides gras insaturés).
L’objectif est essentiellement de rendre plus stable l’aliment qui se conserve ainsi plus longtemps. Il faut donc favoriser les aliments non raffinés.
Mais ce n’est pas parce qu’un aliment est bio qu’il faut l’acheter les yeux fermés. Lisez bien les étiquettes et soyez vigilants sur la fraîcheur, la provenance et la liste d’ingrédients.
C’est en effet souvent la saveur et la provenance des végétaux qui témoigne de leur qualité et de leur valeur nutritionnelle.
3. Cuisinez sain.
Se nourrir sainement, c’est également prendre le temps de cuisiner.
Les bons comportements nutritionnels et le savoir-faire dans les méthodes culinaires sont aussi très importants. S’agissant par exemple des différents types de cuisson, il est important d’éviter de vouloir tout cuire à la vapeur et exclusivement sans matières grasses.
Alternez les cuissons au four, à l’étouffée, braisé avec un peu d’Huile d’Olive Vierge Extra Bio, à la vapeur, mais évitez les fritures. Pensez à introduire dans vos recettes des herbes fraîches ou séchées et des épices douces pour leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles.
4. Alternez des légumes crus et cuits.
- Les légumes crus et cuits devraient être présents à chaque repas, en alternance, au déjeuner et au diner. Ils apportent notamment des vitamines et minéraux.
- Les crudités favorisent la digestion grâce à leurs enzymes.
- Les fibres contribuent à la régulation du transit.
- Evitez de consommer systématiquement les salades déjà lavées en sachets, les conserves de légumes, et prenez toujours le temps de lire les étiquettes. A défaut de produits frais, pensez aux légumes natures surgelés.
- Préférez les fruits frais de saison (1 à 2 par jour).
5. Prenez le temps de manger.
Le temps, c’est souvent ce qui nous manque le plus, et c’est pourtant ce qui conditionne la digestion et l’assimilation du repas. La mastication est capitale. Elle permet d’imprégner de salive les aliments et d’amorcer ainsi leur digestion. Elle permet aussi d’alléger le travail de l’estomac en commençant la dégradation des glucides et en broyant les aliments.
Prendre le temps de mâcher permet à nos sens de prendre du plaisir, d’affiner notre palais, de travailler notre goût. C’est encore le meilleur moyen de faire le tri afin de choisir ce qu’il y a de meilleur pour nous.
Et parfois, plutôt que de manger mécaniquement, pourquoi ne pas se comporter comme un critique gastronomique et se demander si la bouchée que nous avalons mérite que nous prenions la suivante !
6. Associez correctement les aliments.
Il suffit de connaître le principe des associations alimentaires en ayant comme point de repère les protéines, qu’elles soient d’origines animales ou végétales, qui seront complétées par les glucides, lipides, fibres (légumes, fruits) afin de donner une large place au végétal.
Lors d’un repas centré sur une protéine animale comme du poisson ou de la viande, privilégiez comme accompagnement les légumes crus et cuits et une petite portion de glucides tels que pâtes, pomme de terre, riz et autres céréales.
Ainsi un poisson sera prioritairement accompagné d’un légume et en plus d’une faible quantité de riz ou un morceau de pain. De même pour un repas avec de la viande.
Vous pouvez également opter pour un repas équilibré à base de protéines végétales, en associant céréales et légumineuses, toujours avec une portion de légumes crus ou cuits.
Quelques repères :
- Évitez de mélanger plusieurs protéines animales lors du même repas. Par exemple poisson ou volaille ou viande + fromage + dessert contenant des œufs.
- Évitez de terminer systématiquement le repas avec des desserts concentrés en sucres tels que les crèmes lactées aromatisées, crèmes desserts, crèmes glacées, yaourts aux fruits trop sucrés : optez de temps à autres pour un fruit.
- Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer les desserts. Il suffit simplement de savoir les choisir et encore mieux, d’apprendre à réaliser de délicieuses douceurs.
- Enfin, lors de repas associant céréales et légumineuses, veillez à respecter les proportions d’environ 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
7. Evitez le grignotage.
Cette mauvaise habitude est souvent adoptée dès l’enfance. En tant que parents, nous avons une véritable responsabilité à préserver nos enfants de l’habitude du grignotage intempestif.
Un en-cas sain en milieu d’après-midi (fruit, laitage et produit céréalier), et éventuellement un plus léger en milieu de matinée, est recommandé pour les enfants pour lesquels le moment du goûter est un « vrai » repas.
8. Diversifiez les apports en protéines.
La consommation en protéines végétales a fortement diminué depuis 50 ans au profit de la viande et des produits laitiers. On entend par protéine végétale principalement les céréales et les légumineuses. De nos jours elles sont surtout consommées pour accompagner des plats de viande.
Cependant, leur association au sein d’un même repas peut constituer une réelle alternative à la viande, alternative dépourvue de graisses saturées et apportant fibres, minéraux et vitamines.
- Trois types de repas cohérents.
L’unité de mesure étant la semaine, alternez les repas végétariens et non végétariens. De façon à familiariser agréablement votre famille et vous-même à ces repas, investissez-vous dans l’apprentissage culinaire de ces aliments, car c’est votre savoir-faire qui les rendra savoureux et digestes.
- Repas traditionnels :
- à base de protéines animales, associées à des céréales non raffinées ou tubercules
- des légumes et des fruits
- Repas mixtes :
- qui associent un peu de protéines animales avec une céréale non raffinée ou une légumineuse, des légumes et des fruits
- Repas végétariens :
- qui associent une céréale non raffinée et une légumineuse avec des légumes et des fruits. Meilleur rapport qualité nutritionnelle/prix !
9. Sélectionnez bien vos huiles.
Toutes les huiles raffinées, décolorées, désodorisées par des techniques chimiques sont à éviter. Ces traitements successifs les rendent moins intéressantes.
Prenez l’habitude d’utiliser l’Huile d’Olive Vierge Extra Bio que ce soit pour la cuisson ou pour les assaisonnements, mais aussi les autres huiles bio telles que colza, sésame, noix pour tous les assaisonnements à cru.
Ces huiles contiennent des acides gras mono et poly insaturés indispensables à notre santé.
Ces bons acides gras sont également présents dans les fruits oléagineux que l’on introduira sous forme entière dans un muesli le matin par exemple (noix, noisettes, amandes, pépins de courges, graines de tournesol) ou sous forme de purée d’oléagineux dont les plus courantes sont l’amande et la noisette qui remplaceront le beurre sur une tartine ou dans un gâteau.
10. Apprenez à répartir les glucides.
La répartition idéale des glucides dans l’alimentation est la suivante :
- 90 % de glucides complexes tels que : céréales non raffinées, pâtes semi- complètes, pain complet ou semi-complet au levain, pommes de terre, légumineuses, légumes verts, fruits oléagineux, fruits frais, laitages.
- 10 % de glucides simples (sucres) tels que : desserts, miel, confitures, sucre de canne roux, sirop d’agave…
Sachant que les glucides représentent 55% de notre ration alimentaire journalière, il est important de savoir les choisir et globalement de privilégier les glucides complexes.
Cet équilibre glucidique est important notamment lors du petit déjeuner afin d’éviter les coups de pompe et les fringales réactionnelles qui peuvent nous attirer vers le distributeur de sucreries et la machine à café.
11. Privilégiez le sel marin.
Il existe plusieurs types de sels, que l’on différencie selon leur origine.
- Le sel marin est récolté généralement dans des marais salants, sur les côtes de l’océan Atlantique (sel gris) ou de la mer Méditerranée (sel naturellement blanc). Il est obtenu par évaporation de l’eau salée.
- Le sel gemme est extrait des mines de sel (gisements marins fossiles), loin des côtes. Le sel blanc raffiné que l’on trouve dans le commerce est souvent du sel gemme.
- Le sel provenant des sources d’eau salée, à l’intérieur des continents : il est extrait grâce à la chaleur, par évaporation de l’eau.
L’avantage principal du sel marin, c’est qu’en plus du chlorure de sodium (NaCl) auquel il doit son rôle d’exhausteur de goût, il renferme plus de minéraux et d’oligo-éléments, à condition qu’il ne soit pas raffiné.
