Réduire sa consommation de viande est bénéfique à plusieurs niveaux : pour des raisons écologiques, pour préserver sa santé… Mais lorsque nous privilégions une alimentation végétale, nous nous retrouvons souvent confrontés à ce cliché « Sans protéines animales, difficile d’éviter les carences ». Bonne nouvelle, si les protéines sont souvent apportées par la viande, il existe de nombreuses alternatives végétales pour s’en procurer tout autant !
LES PROTÉINES VÉGÉTALES, C’EST QUOI ?
Comme une voiture a besoin d’essence pour fonctionner, nous avons besoin de protéines pour nous développer et nous maintenir en forme. Qu’elles soient d’origine végétale ou animale, elles sont toujours composées d’acides aminés, essentiels à notre corps qui est incapable d’en produire seul. Et c’est par l’alimentation que nous apportons ces protéines à notre organisme. Mais d’où proviennent-elles ? Les protéines animales sont présentes dans la viande, les oeufs, le lait, le fromage… Les protéines végétales, comme leur nom l’indique, sont directement issues des végétaux.
TOP 3 DES IDÉES REÇUES SUR LES PROTÉINES
- 1. « On doit manger beaucoup, beaucoup de protéines pour être en forme »
Non ! Un adulte a besoin d’une quantité de 0,83g de protéines par kilo journalier. Et d’après une étude menée par EPIC-Oxford en Europe, la plupart des régimes alimentaires (hormis un faible pourcentage de végétaliens) fournissent plus de protéines que l’apport nutritionnel recommandé. - 2. « Les sportifs doivent consommer plus de protéines et ne peuvent pas se passer de viande »
Oui, les sportifs ont besoin de plus de protéines, indispensables pour développer leurs muscles. Mais ils peuvent très bien compléter leur alimentation avec de la protéine végétale, sans consommer de la viande.
3. « Les protéines végétales sont de mauvaise qualité »
Ni vrai, ni faux. Les protéines végétales ne sont pas d’aussi bonne qualité que celles d’origine animale, car elles ne comptent pas tous les acides aminés essentiels dans les proportions optimales pour notre corps. Mais elles contiennent l’ensemble des 20 acides aminés, y compris les 8 acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. Il suffit de les combiner, de varier les différents sources pour qu’elles se complètent. Parmi les végétaux les plus riches en protéines, les légumineuses, les céréales ou encore la spiruline occupent une place en or et se marient très facilement entre elles, et avec d’autres aliments. Au delà des protéines que les végétaux nous apportent, ils sont également riches en fibres, vitamines minéraux et glucides, nécessaires à notre organisme.
POURQUOI FAIRE LE CHOIX DES PROTÉINES VÉGÉTALES ?
La nature est si bien faite que nous pouvons nous passer des protéines animales. Mais, les bienfaits des protéines végétales sont souvent sous-estimés par le grand public. Pourtant, plus respectueuses de l’environnement, elles sont un atout clé pour nourrir les générations futures.
POUR NOTRE SANTÉ
Il faut garder à l’esprit que la viande rouge, la charcuterie et les fromages sont des aliments riches en graisses saturées. En consommer trop expose à de nombreux risques : obésité, cholestérol, problèmes cardio-vasculaires…
Miser sur des végétaux sources de protéines, c’est miser sur un meilleur profil nutritionnel. Ils contre-balancent les apports des produits animaux puisqu’ils sont riches en fibres, glucides complexes, et autres vitamines et minéraux, éléments protecteurs de l’organisme.
POUR REMPLACER LA VIANDE
Contrairement aux idées reçues, la teneur en protéines de certains aliments végétaux équivaut à celle d’un rumsteak. Un exemple ? Le soja !
POUR PRÉSERVER L’ENVIRONNEMENT
Si l’on fait un bref état des lieux, la consommation de protéines animales a doublé en moins de 50 ans. Le problème ? L’élevage de bétail, intensif ou extensif, pour produire de la viande ou du lait, consomme beaucoup d’eau et d’énergie en plus d’être polluant.
C’est ici que la protéine d’origine végétale intervient : elle permet de réduire l’élevage intensif ainsi que la consommation excessive de viande et par conséquent de lutter contre le réchauffement climatique.
BON À SAVOIR
Pour une alimentation équilibrée au quotidien, le corps a besoin de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides.
OÙ TROUVER LES PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Si nous savons où trouver les protéines animales, les sources des protéines végétales ne sont pas toujours aussi bien connues. Mais inutile de les chercher très loin, les protéines végétales sont partout. Elles se repartissent en trois grandes familles : les légumineuses, les fruits secs et les céréales. D’autres sources de protéines sont consommées en complément dans les plats, en plus faible quantité mais avec un apport fort en protéines : les graines et la spiruline.
- LES TROIS FAMILLES
LES LÉGUMINEUSES
Dans le top des légumineuses les plus riches en protéines, le soja mérite la première place. en plus d’être d’excellentes sources de fer. Le soja est également une bonne alternative. À volume égal, il renferme plus de protéines que la viande de bœuf.
En deuxième position, les lentilles ! Vertes, blondes, corail… Quelle qu’en soit la couleur, elles constituent un apport très important en protéines végétales
Les haricots secs et les pois chiches seront également très appréciés pour leur apport protéique.
LES NOIX
Dans la famille des oléagineux, nous retrouvons : les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes ! Elles sont toutes une très bonne source de protéines. Faites attention à ne pas dépasser les 30g par jour pour respecter le bilan calorique.
LES CÉRÉALES
Les céréales peuvent très facilement être associées aux légumineuses pour remplacer la viande grâce à leur apport en protéines et en minéraux. Parmi elles, l’avoine, le blé, le boulgour… mais surtout l’épeautre, la plus riche d’entre elles !
- LES COMPLÉMENTS
LES GRAINES
Consommées en grande quantité, les graines de courges peuvent combler les carences en protéines. Mais d’une manière générale, toutes les graines sont intéressantes pour leur teneur en protéines : tournesol, sésame, chanvre, lupin, lin…
LA SPIRULINE
C’est le must en matière de protéines végétales ! La spiruline n’est pas une algue mais une cyanobactérie qui contient à elle seule jusqu’à 75% de protéines. Et elle ne s’arrête pas là ! C’est aussi une excellente source de fer, de minéraux et de magnésium. Un régal pour l’organisme.
