Prendre un petit déjeuner équilibré, c’est bien. Savourer un petit déjeuner gourmand, c’est bien aussi. Alors logiquement, ce qui est encore mieux, le petit déjeuner idéal, c’est celui qui combine tout ça : sain, gourmand et qui s’adapte à chacune de nos envies ! Pour y arriver, il suffit de connaître les bases d’un bon petit déjeuner, les ingrédients à privilégier et à associer le matin pour varier les plaisirs !
Pourquoi c’est si important le petit dej ?
Après 9 à 12h de jeûne, notre corps a naturellement besoin de se réhydrater et de recharger les batteries pour repartir ! C’est pour cette raison que l’on dit souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée : parce qu’il rompt le jeûne et a la délicate mission d’apporter toute l’énergie nécessaire au bon réveil de notre organisme. Dans certains pays d’ailleurs, le petit déjeuner est un repas comme un autre. On y mange du riz, des légumes, des pommes de terre, voire de la viande ou du poisson. Bref, un vrai repas bien rassasiant pour se remettre sur pied et se lever du bon pied !
Les 4 indispensables d’un petit déjeuner équilibré
Et non, ce n’est pas le fameux trio baguette-confiture-jus de fruit… Il s’agit d’un quatuor plus intéressant d’un point de vue nutritionnel ! Des fibres, du calcium, des vitamines et une hydratation intense : voilà les 4 indispensables à notre matinée. Pourquoi ? Parce qu’avec eux pas de chute de la glycémie à 11h et donc d’envie de sucre pour se rebooster. Au contraire, vous aurez tout ce qu’il vous faut pour attaquer une nouvelle journée.
DES FIBRES
Les fibres contenus dans les céréales et le pain offrent beaucoup d’avantages et sont à consommer dès le matin ! D’abord parce qu’elles facilitent le transit intestinal. Mais surtout parce que les fibres alimentaires agissent favorablement sur la satiété. Les aliments riches en fibres nécessitent davantage de mastication et de temps de digestion et réduisent la sensation de faim.
Alors pour bien commencer la journée, ajoutez toujours une portion de fibres : Du pain complet, des céréales complètes, des flocons d’avoine, du muesli, etc…
Du calcium
Pensez à compléter votre petit déjeuner avec un produit laitier : un grand verre de lait, un bol de fromage blanc, du yaourt ou du fromage, si vous préférez le salé. Riches en calcium, ils sont essentiels pour solidifier les os et sont d’autant plus importants pour les enfants et les adolescents car ils favorisent leur croissance. Mais en règle générale, toutes les personnes à l’ossature fragilisée (personnes âgées, femmes enceintes…) devraient intégrer un produit laitier à leur petit déjeuner. D’ailleurs, un laitage c’est bien, deux c’est mieux ! Vous pouvez par exemple combiner un yaourt avec une tartine de fromage frais.
Si vous êtes intolérant au lactose, végétalien ou que vous souhaitez simplement découvrir de nouvelles saveurs, il existe également des alternatives végétales à condition de combler les apports en calcium avec d’autres d’aliments.
DES VITAMINES
Pour vous apporter des fibres, vitamines et minéraux, rien de mieux qu’un fruit ! D’ailleurs veillez à choisir des fruits de saison. En hiver optez pour des agrumes pour vous mettre en forme : clémentines, oranges ou pamplemousses… Vous pouvez aussi les presser, mais l’apport de vitamines sera moins élevé. Sinon, les kiwis sont une très bonne source d’antioxydants et de vitamine C, et les poires sont recommandées pour vous aider à diminuer votre taux de cholestérol.
Et en été ? Le choix de fruits est encore plus vaste ! Les cerises, les raisins noirs et les framboises sont idéales pour tonifier et énergiser votre corps. Si vous avez envie de sucré, les fraises, le melon, et la pastèque combleront vos attentes à faibles calories. Surtout ne vous limitez pas et n’hésitez pas à marier les fruits.
UNE HYDRATATION INTENSE
À chaque réveil, votre corps a soif puisqu’il a perdu de l’eau toute la nuit. Le premier réflexe à adopter, c’est de s’hydrater ! Chaude ou froide, dans une tasse ou dans un verre, une boisson matinale est donc indispensable. Et vous pouvez varier les boissons, comme varier les plaisirs !
En hiver, le thé et le café vous aideront à affronter le froid et réchaufferont votre corps. En été, une eau bien fraîche avec un zeste de citron, ou un grand verre de jus, vous apporteront la fraîcheur dont vous avez besoin. Évitez les boissons trop sucrées et bannissez les sodas dès le matin.
Et plus encore
Intégrer des protéines au petit dej pour réguler l’appétit
Consommer des protéines au petit-déjeuner permet de réduire la faim et l’appétit, de stimuler le métabolisme, de fournir de l’énergie et de maintenir la masse musculaire. Oui, oui, tout ça ! Il s’agit donc d’une excellente stratégie pour rester en forme et encourager une bonne hygiène de vie. Il est préférable d’étaler la consommation de protéines sur la journée, pour diminuer l’apport sur les autres repas.
Mais alors, où les trouver ? Les oléagineux et les graines sont de très bonnes sources de protéines. Amandes, noix, noix de cajou sont vos alliées et peuvent se consommer nature, mais aussi en purée à tartiner sur du pain complet. Mais aussi dans certaines boissons végétales, comme celles au soja ou à l’amande. Enfin, pour ceux qui préfèrent le salé, le tofu, c’est la vraie bonne idée pour faire le plein de protéines, apporter l’énergie nécessaire à nos muscles, et remplacer les sources de protéines des autres repas !
On prend garde au sucre !
Le matin à jeun, un repas riche en sucres provoque un pic glycémique entraînant une sécrétion brutale d’insuline et un coup de barre à 11 h, associé à des fringales et des envies de sucre. Mais le sucre n’est pas à exclure, il doit être limité car il peut très bien apporter à votre petit déjeuner d’une petite douceur.
Chez Bjorg, nous proposons des céréales réduites en sucres et en calories. Dans nos Crousti, nous avons choisi du sucre non raffiné pour conserver les nutriments de la canne à sucre.
Nos recettes limitent les teneurs en sucres dans nos céréales petit déjeuner et nous avons créé une gamme de boissons végétales entièrement sans sucres. Avec nous, il vous suffit d’accompagner vos céréales crousti’avoine réduites en sucres de lait d’amande sans sucres et hop, le tour est joué !
Des petits dejs adaptés à chacun
Maintenant que vous connaissez les clés d’un petit déjeuner équilibré, passons à la pratique : comment créer des petits déjeuners sains et gourmands, contenant nos 4 indispensables ? Cela va dépendre du temps que vous avez, mais aussi de vos envies ! Il y a ceux qui préfèrent le sucré au réveil, et d’autres qui préfèrent le salé. Ceux qui sont pressés ou ceux qui n’aiment pas trop cuisiner. Mais dans tous les cas, l’important reste de bâtir son repas en s’appuyant sur ces 4 éléments. Et pour vous aider, voici quelques exemples d’inspiration.
Pour les pressés
Un petit déjeuner rapide et équilibré peut ne prendre que quelques minutes. Alors même si c’est souvent la course le matin, accordez-vous tout de même quelques précieuses minutes pour petit déjeuner.
Prenez le temps de vous préparer une tartine de pain complet. Et pour le reste, vous pouvez prendre un fruit, un yaourt et votre boisson végétale préférée avec vous. Chez Bjorg, on s’adapte, avec nos produits à emporter !
Notre astuce : les boissons végétales Bjorg petit format à emporter partout !
Pour les becs salés
Si vous préférez le salé le matin, aucun problème ! Une boisson à l’avoine, quelques noix, une tartine de fromage frais et une orange entière pourront très bien vous convenir. Hydratez-vous avec un grand verre d’eau et un zeste de citron.
Vous pouvez aussi vous préparer un avocado toast, mais en faisant bien attention à privilégier le pain complet, riche en fibres.
Notre astuce : le pain complet au 3 céréales naturellement riche en fibres !
Pour les sportifs
Si vous avez couru la veille ou dès le matin, vous aurez nécessairement besoin d’énergie pour faire face aux dépenses caloriques liées à votre pratique physique. Notre idée ? Un bol de muesli additionné de fruits séchés (raisins, dates) et oléagineux (noisettes, amandes ..), une boisson végétale, et un ou plusieurs fruits selon la saison (comme le Kiwi en hiver, très riche en vitamine C). Mais surtout, un yaourt et/ou un fromage blanc pour assurer la couverture des besoins calciques.
Si vous êtes plutôt dans la team café/ tartine, c’est tout aussi facile de petit-déjeuner équilibré !Préférez le pain complet au pain blanc et agrémentez votre tartine d’une purée d’amande par exemple.
Notre astuce : l’amande à tartiner pour remplacer la confiture souvent trop sucrée.
Pour les enfants
Pour les enfants en pleine croissance, prendre un petit déjeuner équilibré est d’autant plus important. Restez vigilant avec les céréales classiques qui peuvent contenir beaucoup trop de sucres, pensez plutôt aux céréales bio Bjorg et aux céréales complètes. Complétez son repas avec un fruit frais, un yaourt et un bon lait d’amande à la fraise !
Notre astuce : Notre gamme Les P’tits curieux a été pensée pour offrir aux enfants un petit déjeuner équilibré.
Nos idées de petit déjeuner du moment
Un Porridge
Contrairement à ce que vous pouvez penser, ce n’est pas une bouillie visqueuse et fade, loin de là! Le porridge est plein de bienfaits, facile à préparer et surtout vraiment bon. Pour réaliser un bol de porridge, mettez les flocons d’avoine dans la boisson végétale de votre choix (soja, amande, noisette…). Vous pouvez ensuite l’agrémenter des fruits ou des graines de votre choix. Riche en céréales, en fibres et en vitamines, le porridge se décline à l’infini selon vos envies !
Les smoothie bowls
Avis aux adeptes des petits-déjeuners gourmands et fruités ! Si vous souhaitez changer des bols de muesli ou de granola, la tendance du smoothie bowl devrait vous régaler. Au programme de ces bols colorés ? Des fruits, des graines, des céréales complètes et une boisson végétale… La totale pour faire le plein d’énergie au réveil !
Les pancakes sans gluten
Ce grand classique du petit déjeuner se décline aussi dans une version gourmande pour un repas sain, gourmand et sans gluten. Eh oui, nos pancakes sans gluten peuvent tout à fait s’intégrer dans votre routine matinale pour se régaler sans retenue, mais pas sans goût !
