Originaire d’Amérique latine et riche en protéines, cette petite graine connaît un fort succès en Occident. Découvrez tous ses secrets. S’il y a encore quelques années, seuls les magasins bio proposaient des sachets de quinoa à la vente, on en trouve désormais dans toutes les grandes surfaces.
Depuis, il a gagné ses galons de féculent star aux côtés des pâtes et du riz. A ceci près que s’il en a les propriétés nutritionnelles, le quinoa n’est pas un féculent. A l’image de la betterave, des blettes et des épinards, il appartient à la famille des chénopodiacées, des plantes arbustives ou herbacées. Si la graine blonde est la plus consommée, on trouve également des variétés rouges et noires.
Petit rappel
Cultivée depuis plus de 6 000 ans en Amérique du Sud, la petite perle a bien des avantages pour les gourmets que nous sommes. Rassasiante et peu calorique, elle est aussi bourrée d’acides gras essentiels dont les omégas 3, particulièrement intéressants pour le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et cérébral. Autre atout du quinoa, sa forte teneur en fibres (entre 5 et 10g pour 100g) qui le rend très digeste.
C’est pour qui ?
Pour tous ! Jeunes et moins jeunes, femmes enceintes, sportifs et sédentaires, personnes en quête de perte de poids… Comme son goût est neutre, même les enfants sauront l’apprécier. Mais le quinoa sera aussi un allié précieux pour tous ceux qui cherchent à consommer moins de viande, de poisson et d’œuf. Il contient en effet entre 13 et 15g de protéines pour 100g, d’ailleurs bien mieux assimilables que celles des lentilles. Vous êtes diabétiques ou en prédiabète ? Craquez sans crainte pour cette petite perle dont l’index glycémique est bas (indice 35). Enfin, comme il n’est pas un féculent à proprement parler, les intolérants au gluten et malades cœliaques peuvent consommer du quinoa sans aucune crainte.
Comment le préparer ?
Quinoa biologique ou non, prenez le temps de bien le rincer avant cuisson afin d’éliminer la couche de saponine dont il est naturellement recouvert. Celle-ci peut en effet laisser un goût amer. Comptez une portion de 80g par adulte, que vous plongerez dans de l’eau salée à ébullition pendant 12 à 15 minutes. Le fait d’apercevoir un petit germe blanc sortir de chaque graine vous indiquera que la cuisson est terminée.
Dégusté froid, en salade ou façon Taboulé, il sera la star de l’été. Chaud, il se consomme seul ou agrémenté d’une sauce, de légumes (il peut par exemple remplacer la viande dans une recette de Courgettes rondes farcies) ou encore façon risotto. Il est aussi délicieux dans les Buddha Bowls qui sont très en vogue ces derniers mois. Enfin, il est commercialisé sous forme de farine et de crème, deux formats parfaits pour réaliser gâteaux et desserts. Bref, le quinoa n’a pas fini de vous régaler !
