Un petit déjeuner équilibré, notre atout vitalité

4 janvier 2021

Le petit-déjeuner constitue le premier repas de la journée… Accordez-lui l’importance qu’il mérite pour les petits mais aussi pour les grands !

Un petit-déjeuner pour commencer la journée du bon pied !

Pour quelles raisons ?

Après une nuit de jeûne, le corps a besoin d’énergie et d’hydratation, afin d’éviter de puiser dans ses réserves pouvant ainsi provoquer fatigue et irritation.

Il est essentiel de prendre un petit-déjeuner apportant les ressources nécessaires pour bien démarrer mais également pour tenir toute la journée.

On sait, par ailleurs, que la prise d’un petit-déjeuner favorise une bonne répartition des prises caloriques durant la journée, évitant le grignotage.

Les véritables bénéfices d’un petit-déjeuner complet :

Etre en forme durant toute la matinée
Eviter le « coup de pompe » de 11h
Améliorer ses performances physiques et intellectuelles
Eviter le grignotage lié à la sensation de faim durant la matinée
Contribuer à l’équilibre alimentaire : le petit-déjeuner constitue 1 des 3 repas quotidiens, il doit couvrir 20 à 25% de nos besoins énergétiques journaliers. Plus celui-ci est faible, plus le corps recherchera une compensation énergétique parfois excessive aux repas suivants. Pensez-y !

Quels conseils pratiques ?

Accordez le temps nécessaire à ce repas : Il est important de ne pas se coucher trop tard afin d’éviter les réveils difficiles. Pour faciliter votre organisation, n’hésitez pas, la veille, à préparer la table et les affaires des enfants (cartables, vêtements…)
Prenez également le temps de manger dans le calme car quand on mange trop vite le sentiment d’être rassasié est moins perceptible
Faites-vous plaisir : mangez des produits qui vous donnent envie, le but n’étant pas de se forcer mais savourer les ingrédients
Osez le changement et variez les repas : l’offre du petit-déjeuner ne cesse de croître, trouvez celui qui vous convient. Si des produits classiques et faciles sont privilégiés durant la semaine, des confections maisons, de la confiture ou un petit-déjeuner salé seront appréciés le week-end, notamment par les enfants

Le rôle essentiel des glucides dans notre organisme.

Indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme. Ils ont donc un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l’alimentation, ils sont dégradés en glucose que le sang va répartir dans l’organisme.

Où trouve-t-on les glucides ?

Leur principale source est le milieu végétal. Que ce soit les glucides simples ou complexes, on les trouve principalement dans les fruits secs, les fruits frais, les céréales, le pain complet, le miel, le sucre complet…

Quel est leur apport énergétique ?

Dans un régime alimentaire équilibré, l’apport énergétique devrait comporter 50% de glucides. Cela représente en moyenne 220 à 250g de glucides par jour, dont les deux tiers serviront aux besoins exclusifs du système nerveux. Cette proportion de glucides dans l’alimentation permet de maintenir les réserves en glucides à un niveau stable de 500g.

Le petit-déjeuner idéal, les règles de base pour tous.

1. Des céréales complètes / semi-complètes

Pour un apport de glucides à assimilation lente permettant une recharge des réserves en sucres. Elles apportent des fibres, des vitamines du groupe B, des minéraux et oligo-éléments. Exemple : pain semi-complet, pain grillé au blé complet, céréales petit-déjeuner peu sucrées, biscottes, etc.

2. Un peu de beurre

Les acides gras saturés, le cholestérol, consommés le matin en petite quantité, peuvent être autorisés car ils sont utilisés au cours de la journée comme source d’énergie et sont les supports des vitamines A et D.

3. Un produit laitier ou équivalent

Ces produits sont nécessaires le matin. Grâce à leur apport en protéines de bonne qualité, ils limitent les effets de la dégradation nocturne des protéines de réserve et rechargent l’organisme en acides aminés. Exemple : 1 bol de lait de brebis, d’Avoine Calcium, 1 yaourt ou 1 petit morceau de fromage.

4. Un fruit à croquer ou un jus de fruits 100%

Pour l’hydratation, l’apport en vitamines et notamment en vitamine C. Préférez les purs jus de fruits qui sont sans sucres ajoutés.

5. Une boisson

Pour l’hydratation : eau, thé, café, infusion, eau de coco, etc.

Quelques astuces au quotidien.

Je n’ai vraiment pas le temps…

De façon occasionnelle, il est toujours possible d’emporter un petit-déjeuner (1 ou 2 barres de céréales + 1 pomme + 1 petite brique de produit laitier par exemple).

Cependant, cette pratique doit rester isolée et un petit-déjeuner complet assis à table est toujours préférable.

Mon enfant ne veut rien manger le matin…

Dans un premier temps, il faut s’assurer de mettre en place une bonne hygiène de vie : un coucher à des heures raisonnables favorisera un réveil en douceur. Ayez en tête que 15 à 20 minutes doivent être consacrées à la prise du petit-déjeuner.
Trouvez, avec lui, des produits qui lui font vraiment plaisir.
Si vraiment il ne veut rien manger, glissez-lui une collation légère dans son sac, qu’il pourra prendre plus tard comme une compote en gourde et un biscuit.