Les glucides sont notre première source d’énergie, rapidement utilisable sous forme de glucose par nos cellules, pour assurer nos dépenses physiques (marcher, courir…) et intellectuelles (compter, penser…). Il faut distinguer les glucides complexes des glucides simples, ou des sucres.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont principalement composés d’amidon. On les trouve dans :
- Les céréales complètes
- Les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…)
- Les légumes racines comme les pommes de terre et l’arrow-root, une racine dont la fécule est utilisée en cuisine.
- Les fruits amylacés (banane, châtaigne)
- Les fruits oléagineux (amandes, noisettes, graines de tournesol…)
Ces glucides complexes offrent un apport énergétique régulier au cours de la journée. S’ils sont raffinés (ex : riz blanc), il est préférable de les accompagner d’aliments pourvoyeurs de fibres afin de ralentir leur assimilation. En règle générale et sauf sensibilités intestinales, essayez de privilégier les céréales semi-complètes.
Les glucides simples
Les sucres ou glucides simples sont présents dans :
- Les fruits frais
- Les fruits séchés
- Les fécules (amidon purifié), comme le Kuzu : excellent pour les intestins, il permet de lier et épaissir sauces et desserts.
- Certains légumes comme carottes, oignons, artichauts
- Le miel
- Le sucre de canne complet, le sucre de coco
- Le sirop d’agave
- Les malts de céréales (appelés aussi sirops de céréales)
- Les aliments sucrés, sous forme de sucres ajoutés : biscuits, confiseries, gâteaux, chocolat…
- Les boissons sucrées, notamment les jus de fruits
L’index glycémique
Depuis quelques années, la classification des aliments glucidiques est précisée selon leur index glycémique, qui classe les aliments selon l’intensité et la durée de la réponse glycémique associée.
Les biologistes ont observé que plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas devait libérer une quantité importante d’insuline afin de ramener la glycémie (taux de glucose sanguin) à un taux adéquat.
Une consommation importante d’aliments à index glycémique élevé serait donc impliquée dans le développement de maladies chroniques comme le diabète, tandis qu’un régime constitué majoritairement d’aliments à faible index glycémique aurait au mieux un effet protecteur, au moins un effet neutre sur la santé.
L’apport journalier en glucides devrait représenter 50 à 55 % de notre ration alimentaire journalière. La répartition idéale des glucides dans l’alimentation est la suivante :
- 70 % d’aliments à index glycémique faible tels que : céréales non raffinées, légumineuses, légumes verts, fruits oléagineux, fruits frais, laitages.
- 20 % d’aliments non raffinés à index glycémique moyen tels que : légumes tubercules et racines, fruits secs, fruits amylacés.
- 10 % de sucres à index glycémique plus élevé tels que : miel, sucre de canne, sirops de céréales
L’hypoglycémie
De quoi s’agit-il ?
La glycémie désigne la concentration du glucose (sucre) dans le sang. Pour être physiquement actif et intellectuellement opérationnel, cette glycémie doit être d’environ 1 g de glucose par litre de sang.
Lorsque le glucose sanguin descend en dessous de 0,7/0,6 g / litre, nous sommes en hypoglycémie. Nos forces physiques sont alors diminuées et les idées et pensées se brouillent.
Connaître le cycle qui engendre l’hypoglycémie
L’hypoglycémie apparaît lorsque tout le glucose a été consommé et que les stocks n’ont pas encore été renouvelés (jeûne entre 2 repas). Il existe également une « hypoglycémie post-prandiale », ou « hypoglycémie réactionnelle », qui serait liée à une décharge exagérée d’insuline, elle-même due à une charge de glucose trop importante.
Le moyen le plus rapide pour entrer dans ce cercle vicieux est de consommer ces sucreries. Le taux de sucre monte brutalement, provoquant une sécrétion massive d’insuline par le pancréas afin d’abaisser le taux de glucose sanguin.
Cela créera une hypoglycémie réactionnelle et une nouvelle sensation de faim accompagnée de troubles divers.
Constamment sollicité, le pancréas s’épuise, ce qui pourrait engendrer à la longue du diabète chez les sujets à risque.
Les sucres : j’aime ou j’aime pas ?
J’aime
- Le sirop d’agave et son faible index glycémique, malgré son fort pouvoir sucrant
- Le sucre de canne complet (type Rapadura), riche en minéraux mais complexe à utiliser
- Le sucre de canne blond, qui a perdu en vitamines et minéraux mais plus simple d’utilisation
- Le sucre de coco, son goût de caramel et son faible index glycémique
- Le miel, le plus naturel des sucres aux propriétés médicinales reconnues
- Le sirop d’érable, riche en antioxydants et favorable au bon fonctionnement du métabolisme
- Les sirops ou malts de céréales, s’ils sont accompagnés de fibres
- La stevia, malgré son utilisation peu aisée et son goût réglissé
J’aime pas
- Le sucre blanc (saccharose) extrait de la
betterave, sucre trop raffiné
- La vergeoise, sucre blanc coloré au caramel
pour ressembler au sucre de canne
- Le sirop de glucose/fructose,
extrait chimiquement de l’amidon des céréales
