On nous le dit, on nous le rabâche, il faut manger mieux pour vivre mieux ! Cinq fruits et légumes par jour bien sûr, mais ce n’est pas tout ! Davantage de légumineuses, de céréales complètes, on nous incite à réduire drastiquement notre consommation de viande, de charcuterie, de boissons sucrées, de matières grasses…
Mais comment les remplace t-on ? Et surtout, comment se faire encore plaisir en mangeant ? Pour apporter notre pierre à l’édifice, nous vous proposons un petit tour d’horizon de quelques denrées trop souvent oubliées ou mal connues qui pourraient parfaitement faire le bonheur de nos assiettes et de nos papilles !
LE LUPIN
Nutritionnellement parlant, le lupin, comme son homologue le soja, fait partie de ces légumes secs hyperprotéinés. La graine et la farine de lupin contiennent en moyenne 35-40 % de protéines. Ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs. Pour comparaison, la viande en contient entre 15 et 25%. Le profil en acides aminées du lupin est complémentaire de celui des céréales et permet un meilleur équilibre général en acides aminés des végétariens. On trouve en particulier dans le lupin de la lysine, comme dans les produits laitiers.
Le lupin contient environ 10% de matières grasses. Il s’agit majoritairement d’acides gras insaturés : des Oméga 3 et Oméga 6.
Avis aux intolérants, il fait aussi partie des aliments sans gluten ! Aujourd’hui, c’est sous forme de farine qu’on le retrouve le plus souvent. Elle peut se substituer ou venir compléter des farines neutres pour la réalisation de gâteaux, biscuits, crêpes, cakes, pains… Mais pas seulement ! Avec sa forte capacité émulsifiante, elle peut remplacer partiellement ou totalement les œufs dans vos recettes de pâtisserie ! Sinon, les Espagnols et les Portugais raffolent toujours de ses graines à l’apéritif !
Le saviez-vous ?
Les graines de lupin se consommaient déjà 2000 ans avant J.C. en Egypte puis dans la Rome Antique bien après. Le lupinus est cité dans des textes romains remontant à trois siècles avant Jésus-Christ en tant qu’aliment pour la consommation humaine.
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LES GRAINES DE TOURNESOL
Côté cuisine, elles se glisseront à merveille dans vos mueslis avec des flocons d’avoine et des fruits de saison. Ajoutez-les également à vos assiettes de crudités avec quelques noix concassées ; dans une pâte à muffins avec des myrtilles ; ou encore dans une pâte à pain, associées à d’autres graines. Elles remplaceront volontiers les pignons de pin dans un pesto ou encore, des légumes farcis. A vos graines !
Elles contiennent des acides gras polyinsaturés. Elles offrent aussi des minéraux variés : phosphore, sélénium, cuivre, manganese, magnésium… Elles sont également riches en vitamine E, connue pour être anti-oxydante. Elle protège les cellules du stress oxydatif. Une portion de 30g couvre la totalité de nos besoins quotidiens en cette vitamine.
Le saviez-vous ?
Les graines de tournesol mûrissent dans une magnifique couronne de pétales jaunes qui les ensoleille comme un chapeau. Cette plante découverte en Amérique fut rapportée au milieu du 18ème siècle.
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L’AMARANTE
La graine d’amarante est source de protéines et présente une composition intéressante et plus complète en acides aminés que la majorité des céréales. Les feuilles, elles aussi, peuvent être consommées. Elles sont peu caloriques et sont riches en vitamine C et nombreux autres minéraux. Avec cette richesse nutritionnelle, l’amarante est donc un aliment de choix, notamment pour les végétariens.
Et cerise sur le gâteau, ses graisses sont faites de 70% d’acides gras polyinsaturés qui contribuent à une cholestérolémie normale. L’amarante est également un aliment riche en fibres.
L’amarante ne contient pas de gluten. Ainsi, elle est idéale pour la consommation alimentaire des personnes souffrant de la maladie coeliaque.
Le saviez-vous ?
L’amarante est cultivée depuis très longtemps en Asie, en Amérique et en Afrique. Elle a joué un rôle alimentaire déterminant dans les civilisations précolombiennes, aussi bien en Mésoamérique (chez les Mayas et les Aztèques) qu’en Amérique du Sud (chez les Incas). Elle a la réputation de ne pas se faner et représente à ce titre un symbole d’immortalité.
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LE SEITAN
Avis aux intolérants, le Seitan est essentiellement du gluten.
Il est fabriqué à base de protéine de blé. Le principal intérêt du seitan est sa richesse en protéines : la préparation en contient envrion 25%, contre 20% pour du bœuf ou du poulet. Côté énergie, comptez 140 calories pour 100 grammes, et seulement 1 à 2% de graisses.
Le saviez-vous ?
Le seitan fut découvert en Chine et au Japon il y a plus de 1 000 ans par les Bouddhistes en tant que succédané de viande ou de poisson. ‘Seitan’ vient du mot japonais « sei’ » signifiant » être, devenir, à base de » et du mot « tan », comme dans tanpaku, signifiant « protéines ». En d’autres termes, ‘seitan’ signifie ‘à base de protéines’.
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LE MILLET
Peu connu en Occident, le millet est une denrée omniprésente en Afrique et en Asie. Peu allergène et sans gluten, c’est un substitut de choix pour le riz et la semoule. Dans le commerce, il se présente en grains, en flocons ou en farine. Il apparaît régulièrement dans les recettes de muesli par exemple, mais il peut également être cuisiné en risotto ou en couscous.
C’est un aliment aux protéines variées, mais il contient également des vitamines et des minéraux. Il présente aussi une excellente source de fibres. A l’heure où fleurissent les allergies et intolérances, le millet tombe à pic et il est sans gluten. Amateurs de pâtisserie, prenez garde, l’une des plus grandes difficultés de la farine de millet est le dosage. Le goût de cette farine change étonnamment, selon la quantité utilisée. A vos doseurs !
Le saviez-vous ?
La culture du millet apparaît en Chine environ 10 000 ans av. JC dans les bassins des fleuves Yangtsé et fleuve jaune. Cette plante était alors une culture céréalière traditionnelle dominante.
