La consommation d’oléagineux présente de multiples avantages pour la santé… A condition de ne pas en abuser et de les utiliser à bon escient. Découvrez ce qu’il faut savoir sur les oléagineux dans ce dossier.
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Qu’est-ce que les Oléagineux ?
Les oléagineux représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile (oleum en latin). Les graines oléagineuses sont les « embryons » des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs à coquille épaisse.
Les fruits secs oléagineux regroupent :
Les « noix » telles que les amandes, les noisettes, les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia, de coco…
Les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de colza… Mais aussi les pignons de pin, pistaches et olives.
L’arachide (cacahuète) et le soja sont des légumineuses mais l’on peut extraire leurs graisses pour en faire de l’huile et même de la purée de cacahuète pour ce qui est de l’arachide.
Ils apportent généralement :
- Minéraux : magnésium, fer, calcium, potassium
- Vitamines dites « liposolubles » : A, groupe B et E
- Acides gras insaturés et phytostérols
- Glucides
- Protéines (jusqu’à 27 % suivant les fruits)
- Fibres
…et de nombreux autres micro-nutriments.
Pourquoi en consommer ?
Grâce à leurs apports importants en acides gras insaturés et en micro-nutriments, ces aliments peuvent participer à la régulation du bilan lipidique.
Cependant, leur haute teneur en matière grasse (qui dépasse 60 % pour la noisette) implique de ne pas en abuser.
Le conseil pratique : « Equilibrez votre consommation, par exemple le matin 2 cuillères à café de purée d’oléagineux sur les tartines, dans la journée une poignée de noix (en hiver, c’est l’oléagineux de choix à consommer), ou d’amandes, en cuisine les huiles d’olive, de colza, la crème d’amande ou les différentes boissons végétales. »
Les purées d’oléagineux les plus courantes sont celles d’amande, de noisette, de sésame, de cajou, de cacahuète et plus rarement de pistache. Les boissons végétales d’oléagineux les plus communes sont celles d’amande, de noisette, de coco et de pistache.
Quelques conseils pratiques :
Pensez à varier les oléagineux, qu’ils soient entiers, sous forme de purée ou d’huile. En effet, leurs goûts et leurs profils lipidiques sont différents selon leur nature.
Par exemple, la noix de cajou et la pistache sont moins grasses que les autres noix (<50% de matières grasses) mais apportent plus de glucides, la noix va fournir les fameux omégas 3 (les cerneaux de noix ressemblent d’ailleurs aux hémisphères cérébraux). La cacahuète et la graine de soja, qui sont des légumineuses, apportent plus de protéines que les oléagineux. Le sésame et la noix du Brésil sont quant à eux plus riches en acides gras oméga 6.
L’huile de colza issue des graines du même nom est riche en acides gras oméga 3 (acides gras poly-insaturés) et à un prix abordable. Elle s’équilibre parfaitement avec les acides gras oméga 9 (ou mono-insaturés) de l’huile d’olive. Pensez aux mélanges équilibrés d’huiles « assaisonnement » et « cuisson » (Huile Olive & Tournesol Bio Huile Olive & Colza Bio).
Le secret : « Le gomasio est une excellente préparation pour profiter des bienfaits du sésame tout en vous régalant. Il se réalise facilement en torréfiant dans une poêle à sec 10 parts de sésame pour une part de Sel Gris non raffiné pendant 10 mn tout en remuant. Il faut ensuite le mixer pour le réduire en poudre grossière. Conservez-le dans un pot fermé au réfrigérateur et consommez-le à raison d’une cuillère à soupe par jour saupoudré sur les crudités, les légumes cuits, le poisson ou même dans un sandwich. »
Avec quoi les associer ?
Les oléagineux sont assez pauvres en 2 acides aminés essentiels : isoleucine et lysine. Une complémentarité protéique et digestive se réalise en les associant aux légumes et crudités. Par exemple, dans une salade composée, quelques graines de tournesol, de courge ou quelques amandes, noix… seront les bienvenues.
Vous pouvez les réhydrater en les laissant tremper quelques heures dans un verre d’eau froide afin de faciliter leur digestion. Les graines de tournesol redeviennent croquantes, les amandes que l’on peut facilement peler ressemblent aux amandes fraîches… De plus, la graine libère les enzymes de certains éléments nutritifs prisonniers de la graine sèche, qui deviennent mieux assimilables. Cependant, on peut aussi les torréfier légèrement pour développer leurs arômes.
Le plus : « Il faut torréfier les graines de courge et tournesol dans une poêle à sec pendant 10 minutes en remuant souvent et les conserver dans un pot fermé au réfrigérateur. Il faut cependant éviter d’acheter ces graines déjà grillées et salées car elles sont chauffées à très haute température, ce qui endommage fortement leurs acides gras. Elles sont souvent aussi trop salées. C’est le cas notamment de la cacahuète apéritive qui, sous cette forme, n’a pas d’intérêt nutritionnel. »
Zoom sur l’amande.
- Sa composition est équilibrée entre lipides, majoritairement insaturés, protéines (25 %) et fibres, surtout avec leur peau.
- Le matin, en alternative, pensez à utiliser de la purée d’amande blanche sur le pain. Cela en facilitera sa digestion et réalisera l’association glucide fort (pain) + protéine légère (amande).
Le plus : « La purée d’amande blanche est très utile pour préparer des crèmes salées ou sucrées. En version salée, mélangez une cuillère à soupe de purée d’amande avec une cuillère à soupe de jus de citron et de sauce soja. Ajoutez ce qu’il faut d’eau pour obtenir une crème. C’est délicieux avec des crudités, légumes cuits, poissons et même viande blanche. En version sucrée, mélangez une cuillère à soupe de purée d’amande avec une cuillère à soupe de sirop d’agave et ce qu’il faut d’eau pour obtenir une crème. A déguster avec des fruits tels que fraises, pêches ou pour accompagner un gâteau à la place d’une crème anglaise… Le soir, mettez à tremper quelques amandes que vous pourrez peler et manger lors d’un petit déjeuner à base de fruits. »
