Les superaliments ne sont pas que des fruits ou légumes au nom étrange. Parmi eux figurent la mangue, le raisin, le guarana, le pamplemousse, le pruneau, l’épinard, les lentilles, le brocoli, la grenade mais aussi les baies : cranberry, goji, myrtille, cassis, acérola et açai.
Certains poussent dans nos jardins mais beaucoup viennent de zones arides, où leur milieu les a obligés à produire de grandes quantités de nutriments pour se protéger.
Des études (cf. rapport AFSSA 2003) ont montré que les fruits et légumes Bio ont des teneurs plus élevées en polyphénols antioxydants et certains nutriments (vitamine C, fer, magnésium).
Pour profiter au maximum de ces bienfaits, il est préférable de consommer les super aliments peu ou pas transformés. En effet, les transformations (cuisson, congélation…) leur font perdre une partie de leurs nutriments. Les températures de séchage douces permettent de préserver une partie des précieux micro nutriments.
Les superaliments ne sont pas des potions magiques et ne proviennent pas toujours de pays exotiques. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de manger des fruits et légumes de saison qui sont nutritionnellement intéressants. La richesse d’antioxydants est souvent associée à une couleur marquée : une belle assiette colorée peut être une bonne source d’antioxydants variés.
Mais ne sacrifiez pas le plaisir de vos papilles au détriment d’un hypothétique bienfait, voyez plutôt les « super fruits » comme des occasions de découvrir de nouvelles saveurs.
Quel est l’intérêt des superaliments ?
Ils sont riches en fibres
Les fibres contenues dans les superaliments et dans l’ensemble des fruits et légumes sont nécessaires à l’équilibre alimentaire. Dans l’estomac, elles s’imbibent d’eau et gonflent, favorisant la sensation de satiété et limitant ainsi la prise alimentaire.
Elles améliorent surtout le transit et régulent l’absorption des glucides et des lipides. Voilà pourquoi les superaliments sont les garants d’une bonne santé et d’un équilibre nutritionnel. Les dernières recommandations conseillent de consommer 30g de fibres par jour, un seuil atteint par seulement 10 % des Français d’après les chiffres de la cohorte Nutrinet.
Les superaliments sont antioxydants
Les superaliments contiennent généralement des antioxydants (vitamines, minéraux, polyphénols…) qui permettent de contrer les effets néfastes des radicaux libres pro-oxydants. Les radicaux libres sont produits au cours de divers mécanismes physiologiques, et c’est leur surproduction (qui peut être liée au tabagisme, à la pollution, à une alimentation trop riche…) qui soumet l’organisme à un stress oxydant délétère, impliqué dans le vieillissement.
Dans notre société actuelle et selon notre mode de vie, nous sommes surexposés aux radicaux libres, c’est pourquoi il est préférable d’orienter notre consommation vers des produits contenant naturellement des antioxydants, comme les superaliments qui en regorgent.
Quels sont les superaliments plus intéressants ?
La dénomination « superfruit » ou « superaliment » provient des Etats-Unis et sert surtout à désigner un fruit riche en antioxydants. L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ou Capacité d’absorption des radicaux oxygénés) a été créé dans le but de classer les aliments selon leur pouvoir antioxydant.
Des chercheurs se sont intéressés au pouvoir d’absorption des radicaux de l’aliment dans sa globalité plutôt qu’à sa teneur en chaque vitamine antioxydante (A, C et E). Plus l’aliment absorbe de radicaux libres, plus son pouvoir antioxydant est grand. Il a été démontré que les superaliments contiennent les nutriments et les antioxydants nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Dans ce classement, on observe que les épices arrivent en tête, mais il faut garder à l’esprit que l’analyse est faite sur 100g et qu’il est plus aisé de consommer 100g de petits fruits que 100g de clous de girofle. Les fruits rouges, qui sont bien placés, viennent après la noisette, l’artichaut cuit, les haricots rouges, les pistaches et les lentilles. Pour aller plus loin : consulter les valeurs ORAC de près de 500 aliments (en anglais)
Quelques superaliments
Le cassis : superaliment riche en vitamine C
Ce superaliment contient trois fois plus de vitamine C que l’orange et deux fois plus que le kiwi.
Le cassis contient également 5,8 g de fibres pour 100g. Il contient de nombreux antioxydants : vitamine C, vitamine E et provitamine A (bêta-carotène). Une étude de 2015 menée en Nouvelle-Zélande a démontré l’effet bénéfique de la consommation de jus de cassis sur la santé cognitive.
L’açaï : superaliment riche en fibres
Les baies d’açaï sont des superaliments redécouverts récemment qui poussent sur un palmier d’Amérique du Sud. L’açaï a la taille d’un grain de raisin violet foncé avec un goût de chocolat et de mûre sauvage. Cette baie fait partie de l’alimentation des peuples amazoniens depuis des centaines d’années. Dans cette baie, seuls 10% sont comestibles (la pulpe et la peau) : les 90% restants sont les graines. Les baies d’açaï sont des superfruits qui, consommés secs ou en poudre, s’avèrent riches en fibres (> 40 % dans la poudre d’açai), en antioxydants et en acides gras monoinsaturés (oméga 9).
La grenade : superaliment riche en magnésium et en fer
Il a plus de 5 000 ans, la grenade était déjà consommée dans les régions couvrant l’Asie Occidentale et l’Afrique du Nord. Elle était considérée comme un symbole de fertilité par les Grecs et de longévité en Chine antique. La grenade est peu calorique car elle est principalement composée d’eau (80 %). Fraîche, elle est source de vitamine K et de vitamine B9 (folates).
La baie de goji : superaliment antioxydant
Ce superaliment ressemble à une cerise allongée. La baie de goji est principalement cultivée en Chine et consommée sous forme séchée, qui concentre notamment une grande quantité de vitamine A, ou en jus.
L’acérola : superaliment à manger cru ou en poudre
C’est un fruit ressemblant à la cerise (appelé aussi « cerise des Antilles ») très riche en vitamine C : ce superaliment en contient environ 30 fois plus que l’orange. Elle est beaucoup utilisée sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou à saupoudrer.
L’épinard : superaliment peu calorique
C’est un superaliment naturellement riche en calcium, folates (également appelé vitamine B9), magnésium, vitamine A (sous forme de bêta-carotène) et vitamine C et très peu calorique, en particulier consommé sous sa forme fraîche (jeunes pousses par exemple).
Les haricots rouges : superaliment anticholestérol
Ils combinent richesse en potassium, phosphore, fibres et protéines. Ces superaliments ne contiennent que très peu de lipides, beaucoup de glucides complexes et pas de cholestérol. Ce sont des atouts santé à ne pas négliger dans son alimentation quotidienne, en alternance avec les autres légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés…
